הטור הספורטיבי של אביב

אביב כספי מביאה לכם הפעם כמה אפשרויות לשיפור היכולת האירובית והאנרובית. כל אחד יכול לבחור את האימון המתאים לו. ביחד או לחוד, בים או בפארק, העיקר לזוז ולהתחיל לרוץ. 

אימוני ריצה לשיפור היכולת האירובית והאנרובית:

אימון רצף נרחב –

קצב 75-85 אחזור מדופק מירבי (150-170פעימות לדקה )

לשיפור – על מנת לשפר את המרחק צריך להוסיף כ-2 ק"מ למרחק היעד .

אימון רצף עצים –

קצב-85-95 אחוז מדופק מירבי (170-190 פעימות לדקה)

לשיפור- על מנת לשפר את מרחק צריך להוסיף כ-ק"מ למרחק היעד.

ריצה זו נחשבת לאימון עצים.

ריצת שינויי קצב-

אימון בו משלבים כל מיני מהירויות תוך שימוש באי שטח לפי המטרה.

ישנתן שתי שיטות למשחקי מהירויות א.זמן ב.מרחק

ריצת שינויי קצב צריכה להיות מינימום 3 ק"מ הריצה מפתחת מרכיבים שונים בהתאם למשטחי הריצה ,והמהירויות

למשל – ריצה 5 דק בשטח מישורי ודקה ריצה על חול ,ספרינט , דיונה וכו

ריצת פארטלק –

אימון בו משלבים ריצה בקצב קל וספרינט של בין 8-15שניות מינימום 3 ק"מ

אימונים לשימור ולשחרור

ריצת ג'וגינג –

קצב- 50-60 אחוז מדופק מירבי (120-140 פעימות לדקה)

למי מתאים אימון זה:

כש"ג לקוי, אנשים מתחילים, אנשים בעל עודף משקל, חזרה מפציעה,ריצת שחרור

הליכה בריאותית –

קצב 40-50 אחוז מדופק מרבי (100-120 פעימות לדקה )

למי זה מתאים :

אנשים בעלי עודף משקל ,אנשים שחוזרים מפציעה ,אנשים בעלי פחד פסיכולוגי מריצה